OMEGA 3 E INFLAMACIÓN EN EL DEPORTE

El uso de grasas en el deporte es un aspecto que despierta interés en el deportista y en los profesionales que trabajan en el ámbito deportivo. Por un lado se ha generado la tendencia de controlar la ingesta de grasa, y por otro, se ha potenciado su consumo debido a los beneficios a nivel hormonal, antiinflamatorio y metabólico. En los últimos años, se ha disparado el uso de suplementos de ácidos grasos omega 3 (ω-3) como agente antiinflamatorio. No obstante, la literatura científica revela cierta controversia a la dosis a emplear para obtener resultados positivos.

Raúl Luzón Herranz Dietista-nutricionista de Centro Enclave Natural – raluzon@hotmail.com www.enclavenatural.es

José Miguel Martínez Sanz Dietista-nutricionista. Gabinete de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Alicante (ALINUA) – alinua@ua.es

El ω-3 es un ácido graso poliinsaturado (frecuentemente denominados por su acrónimo en inglés PUFAs =Poly-Unsaturated Fatty Acids), que junto al ω-6, son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo. Estos, no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que deben ser incorporados a través de la dieta. Los ω-6, se encuentran en gran parte de los aceites vegetales, cereales integrales y frutos secos. Aunque tienen efectos positivos sobre la concentración sérica de grasa, se consideran nutrientes estructuralmente competidores de los  ω-3, por lo que podrían anular sus efectos. La serie ω-3, se encuentra principalmente en pescados azules como el salmón, la sardina, el atún o el emperador (pez espada). En lo que respecta al grupo de alimentos vegetales, y con un importante «boom» en la actualidad, destacan las semillas de chía, cuyo aporte graso parece contener la concentración de ω-3 más alta identificada a día de hoy (en torno al 60 por ciento). Otras alternativas son los frutos secos, especialmente las nueces, y otras semillas, como el lino. Es importante destacar, que muchas de las fuentes de ω-3, tienen un alto contenido en omega-6, de manera que para mantener el equilibrio saludable entre ambos nutrientes,es importante que se combinen junto a otros alimentos ricos en ω-3.

Entre las propiedades beneficiosas de los ω-3 y ω-6, destacan por disminuir, al igual que los omega-6, la presión arterial, la concentración en sangre de colesterol (reduciendo la presencia de depósitos grasos en los vasos sanguíneos), y previenen alteraciones del ritmo cardiaco. Además, pueden tener efectos beneficiosos sobre las funciones inmune e inflamatoria del organismo. Destacar sobre los ω-3, que su incorporación en la planificación nutricional mediante suplementos en cantidades adecuadas, mejoran la inflamación producida por la actividad deportiva y modulan la respuesta del sistema endocrino al estrés físico y mental.

La respuesta inflamatoria

La práctica deportiva somete al organismo a una situación de estrés, en la que se producen cambios fisiológicos y desencadenan reacciones de tipo inflamatorio. La inflamación es, en consecuencia, una reacción de defensa fisiológica frente a la lesión. Este aspecto guarda relación con las lesiones en los tejidos por micro y macro traumatismos.

El daño tisular se encarga de iniciar la respuesta inflamatoria. La cascada de acontecimientos continúa con la liberación de citoquinas (proteínas que regulan funciones fisiológicas de las células como la inflamatoria, estas son factor de necrosis tumoral (TNF-a) y las interleucinas IL-1 e IL-6), continua con la aparición de la primera fase del edema (por migración de monocitos, macrófagos, eicosanoides inflamatorios como la prostaglandina E2 (PGE2), histaminas, y otros elementos similares) y el incremento del flujo sanguíneo y la permeabilidad de los tejidos. A continuación, se forman proteasas, fosfolipasas y radicales libres. La última fase podría corresponder con una respuesta de regeneración por parte del propio músculo para prevenir el dolor en la realización posterior de ejercicio. Así pues, la respuesta inflamatoria podría considerarse, en consecuencia, como el inicio de la recuperación de la lesión muscular.

Ácidos grasos y respuesta Inflamatoria

En lo que respecta a la respuesta inflamatoria y lesión tisular, existen pocas intervenciones nutricionales probadas en humanos que permitan corroborar si éstas serían capaces de controlar la respuesta inflamatoria asociada al daño tisular subsecuente a la práctica deportiva.

Los ácidos grasos pueden influir en la inflamación a través de una variedad de mecanismos y parte de los efectos que tienen sobre las células inflamatorias estarían asociados con los cambios provocados en la composición de la membrana celular, modificando sus características y funciones, como la fluidez, señalización celular, expresión de genes inflamatorios, formación de lípidos y mediadores lipídicos. Atendiendo a estas propiedades, los ácidos grasos ω-6 se consideran agentes pro-inflamatorios mientras que los ω-3, antiinflamatorios.

Los ácidos grasos ω-3 han demostrado ser eficientes para reducir la producción de PGE2 y otros eicosanoides. Los derivados del ω-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) llevan a cabo efectos antiinflamatorios. El EPA y DHA bloquean la síntesis de sustancias proinflamatorias e inmunorreguladoras, y dan lugar a sustancias de acción antiinflamatoria.

Ácidos grasos, inflamación y deporte

Numerosos estudios han evaluado las propiedades beneficiosas para el organismo en la práctica deportiva mediante la suplementación con ω-3; entre ellas, sus efectos en sangre y glóbulos rojos, lesiones tisulares, metabolismo y procesos inflamatorios. No obstante, pocos han analizado sus efectos sobre el rendimiento del deportista.

En investigaciones a corto plazo, se observa que el aceite de pescado puede tener efectos antiinflamatorios, pero en estudios a largo plazo, los efectos beneficiosos tienden a desaparecer. Otro aspecto a tener en cuenta, es el hecho de que estos efectos dependen de varios factores, como el equilibrio omega-3/omega-6, concentración de EPA y DHA y/o uso junto a otros nutrientes (por ejemplo vitamina E). Esto hace que la relación dosis/respuesta varíe mucho entre un individuo y otro.

El estudio de Tartibian y colaboradores (2011), comparó los efectos de la suplementación con ω-3 sobre los marcadores inflamatorios después de un programa de ejercicios excéntricos en hombres no entrenados.Observó en el grupo experimental (suplementado con 1,8g/día de ω-3 durante el mes previo a la realización del programa de ejercicios), que la elevación de sustancias pro-inflamatorias (TNF-α y PGE2) y otros marcadores de destrucción muscular (creatina quinasa (CK) y de Lactato Deshidrogenasa (LDH) fue menor inmediatamente después del ejercicio y pasadas 24 y 48 horas, en comparación con los otros grupos. Sus conclusiones fueron que el consumo de ω-3 puede ser eficaz en la mejora de los marcadores inflamatorios inducidos por el ejercicio excéntrico. Otros estudios también han hallado efectos similares, las conclusiones que se pueden extraer son:

1. La suplementación con DHA reduce algunos indicadores de lesión muscular e inflamación en los cuatro días después de la realización de ejercicio excéntrico en individuos no entrenados.
2. Potencial efecto antiinflamatorio de la suplementación con DHA.
3. El consumo de altas dosis de ω-3 (3,6 g/ día) durante el ejercicio intenso en deportistas entrenados, puede favorecer el aumento de las concentraciones de sustancias antiinflamatorias e inmunosupresoras,y podría atenuar la inflamación asociada al ejercicio intenso.
4. La ingesta de derivados de ω-3 (EPA yDHA de aproximadamente 1-2g/día, en una relación de EPA a DHA de 2:1), durante seis semanas puede ser beneficioso en la lucha contra la inflamación inducida por el ejercicio y para la salud en general atleta.

En la mayoría de los estudios, se repite el hecho de la suplementación como herramienta para conseguir aumentar las dosis de ω-3. No obstante, el papel del dietista-nutricionista puede ser importante de cara a enseñar al deportista cómo incrementar su aporte y mantener el equilibrio con los ω-6 a través de los alimentos. Entre las estrategias que se recomiendan para ello destacan: asegurar el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana (salmón, atún, trucha, caballa o sardinas), planificar colaciones con conservas de pescado (atún en aceite de oliva), uso de aceites monoinsaturados (oliva) y otros como el de linaza (lino), incrementar el consumo de verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, apio, acelga), uso de frutos secos (nueces) de manera aislada o como guarnición y aumentar el consumo de aguacate.

Conclusiones

Se ha sugerido los efectos beneficios de la suplementación con ω-3, sin embargo, los datos en humanos no son concluyentes en cuanto a si la suplementación con una dosis eficaz para atenuar la respuesta inflamatoria e inmunomoduladora y mejorar el rendimiento. Por lo tanto, se debe intentar establecer una dosificación óptima de ácidos grasos ω-3 para maximizar la relación riesgo-beneficio de la suplementación con este tipo de nutrientes.

Mientras se obtienen conclusiones esclarecedoras al respecto, se recomienda el seguimiento, por parte del deportista, de  las indicaciones y estrategias relativas el consumo de alimentos ricos en este tipo de nutrientes, establecidas por Dietistas-Nutricionistas.

Del mismo modo, se considera importante educar al individuo desde el punto de vista alimentario, instándole al aumento del consumo de este tipo de nutrientes a través de los alimentos.

Raúl Luzón Herranz Dietista-nutricionista de Centro Enclave Natural – raluzon@hotmail.com www.enclavenatural.es

José Miguel Martínez Sanz Dietista-nutricionista. Gabinete de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Alicante (ALINUA) – alinua@ua.es

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