Como continuación a la El combustible ideal para el deportista de largo recorrido de la serie de posts sobre alimentación en deportes de resistencia, pasaremos a analizar el consumo de nutrientes durante las pruebas o entrenamientos, cuando estos son intensidad alta/moderada o tienen una duración mayor a una hora, hora y media.

Objetivos de esta fase

• Aportar una fuente alternativa de combustible cuando el glucógeno muscular disminuye consiguiendo así mantener los niveles de glucosa en sangre, evitando situaciones de hipoglucemia.
• Beneficiar nuestro sistema nervioso en relación a la percepción del esfuerzo y la fatiga y sobre el reclutamiento de fibras musculares.

Consumo de hidratos de carbono durante la actividad

La cantidad de consumo de carbohidratos sugerida en este tipo de eventos es de 0,7 g por kilo de peso del deportista x hora de actividad, lo que corresponde a unos 30-60 g/h. En aquellas competiciones de muy larga duración (>3horas) es conveniente utilizar mezclas de carbohidratos como glucosa, fructosa y maltodrextrinas que nos ayuden a optimizar el rendimiento.

Sin embargo, el beneficio de la ingesta de carbohidratos es variable en función de varios aspectos como la demanda de energía propia de la competición, las condiciones ambientales, el uso de estrategias de consumo de hidratos previas al evento, etc… . Junto a ellos, es importante tener en cuenta la propia experiencia del deportista respecto al uso de este tipo de estrategias (para lo cual deberá experimentar en entrenamientos o en simulaciones), así como las oportunidades que nos da la propia prueba para poder reabastecernos de nutrientes energéticos. Todos estos aspectos tendrán que ser valorados por el Dietista-Nutricionista que asesore al deportista, y juntos, establecer una “hoja de ruta” a seguir durante la carrera.

¿Cómo incorporo estos nutrientes durante la carrera?

Existen numerosas posibilidades en el mercado, que utilizaremos en base a la propia experiencia en carrera.

Generalmente, la manera más sencilla es el uso de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos (6-8%) y electrolitos, de acuerdo con el plan de reposición de líquidos que siga el deportista (aspecto que analizaremos en una de las próximas partes del serial) o el uso bebidas “a medida”, que aumenten progresivamente la concentración a lo largo de la carrera dando prioridad a la distribución de líquidos al inicio y a la recarga de carbohidratos al final, y que estarán pautadas por el Dietista-Nutricionista.

Otras opciones son el uso de barritas, geles, caramelos de goma e incluso frutas deshidratadas o frescas, que tienen la gran ventaja de tener un tamaño reducido y la facilidad para transportarlos así como la variedad en sabor y texturas, ideal en eventos prolongados.

Tengo problemas gastrointestinales….

Tanto el tipo e intensidad de este tipo de pruebas influyen muy directamente en su aparición. Desde el punto de vista dietético, estos pueden aparecer por deshidratación, consumo de alimentos con grasas y/o fibra o de bebidas concentradas.

Para ello, el Dietista-Nutricionista volverá a “tirar” de la experiencia del deportista, e ir probando que alimentos o bebidas le sientan mejor de cara a incorporar los adecuados en la estrategia nutricional intra-actividad.

Raúl Luzón Herranz
Dietista Nutricionista
Nº colegiado ARA1132