Actualmente en nuestra población nos encontramos con muchas personas que quieren bajar de peso, pero también existe un porcentaje menor de personas delgadas que no saben cómo ganar unos kilos para sentirse mejor y mejorar su salud. Es mucho más difícil que este tipo de personas ganen peso a que lo pierdan aquellas con sobrepeso, pero no es imposible.

El objetivo fundamental es el cambio de hábitos, y que este sea mantenido en el tiempo. No sirve de nada realizar unas pautas dietéticas para engordar si luego se dejan.

Al igual que cuando hablamos de pérdida de peso, no es aconsejable un aumento de peso muy brusco en poco tiempo.

Para conseguir el aumento de peso deseado, nos vamos a centrar en tres pilares fundamentales:

• Aumentar las calorías de la dieta.
• Alimentación equilibrada.
• Realizar 5-6 comidas al día.

Para aumentar las calorías de la dieta debemos en primer lugar aumentar las cantidades, realizando este aumento progresivamente. Aumentaremos tanto las grasas saludables (frutos secos y aceite de oliva) como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y legumbres), que deberán estar presentes en todas las comidas.

Cuando hablamos de frutos secos no se incluyen aquellos fritos y/o salados.

Nuestros platos deberán contener mayor cantidad de calorías sin que aumente su volumen, esto lo podemos conseguir añadiendo principalmente frutos secos y aceite de oliva, y en menor medida alimentos como nata, queso y salsas.

No debemos olvidar el consumo de frutas y verduras diariamente, ya que nos aportan los nutrientes esenciales que necesitamos.

Un buen truco para aumentar las calorías de las ensaladas es añadirles vinagretas de aceite de oliva y miel, salsas, frutos secos, queso, maíz, olivas o aguacate.

En el caso de las verduras, además de patata, podemos añadir aceite de oliva, nata y queso cuando las realizamos en forma de cremas o gratinarlas con bechamel y queso.

Debemos huir del error común, acudir a alimentos poco saludables como fritos, bollería y alimentos procesados.

La ingesta debe repartirse en cinco o preferiblemente seis comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y recena. Ésta última juega un papel importante en la ganancia de peso. Un buen ejemplo puede ser tomar un vaso de leche con cacao soluble o azúcar y alguna galleta antes de ir a dormir.

Además de estas recomendaciones generales, al igual que pasa en el caso de perder peso, es necesario individualizar. Los dietistas-nutricionistas podemos ayudar en cada caso concreto realizando una dieta adaptada a las costumbres, gustos, horarios de cada persona, su ingesta habitual y gasto energético. Así mismo es necesario controlar la evolución del aumento de peso de cada persona.

Andrea Sorinas Ibarz
Dietista-Nutricionista
Nº de colegiada ARA00126