Comer fuera de casa se está convirtiendo en un hecho cada día más frecuente, normalmente ocasionado por las exigencias de la jornada laboral. Entre las dos opciones que existen encontramos la de comer en bares o restaurantes o bien llevar la comida de casa en un tupper o fiambrera.

En la primera opción es mucho más difícil controlar lo que ingerimos que si nos llevamos la comida de casa, ya que no podemos controlar qué menú va a haber en los restaurantes que tengamos al alcance. Entre las claves para poder llevar una alimentación saludable comiendo de bar o restaurante de forma habitual, destacamos las siguientes:

• – Una vez tengamos la carta en la mano, pensar con la cabeza y no dejarnos llevar por nuestra apetencia es la clave para poder elegir un menú equilibrado. Los vegetales deben estar presentes en todas las comidas en una cantidad importante, es conveniente elegirlos siempre como primer plato, en crudo o en cocido.
• Elección correcta del establecimiento donde comer: escoger aquel que ofrezca menús variados, con varios primeros y segundos platos a elegir. Evitar acudir a aquellos en los que sólo podemos optar por bocadillos o comida rápida.
• Prestar mucha atención a qué ingredientes llevan estos platos, ya que las verduras pueden estar refritas con carnes muy grasas, y las ensaladas pueden llevar muchos alimentos calóricos como salsas, trozos de carnes grasas, quesos, etc.
• Pedir las ensaladas sin aliños ni salsas es una manera estupenda de controlar nosotros la cantidad de aceite y sal que vamos a ponerle, que deberá ser moderada.
• En cuanto a pasta, arroz y legumbres, mi recomendación es que los escojas como segundo plato, ya que normalmente van acompañados de trozos de carne o pescado. En la mayoría de restaurantes se pueden pedir dos primeros platos del menú. Además, intentar huir de aquellas preparaciones muy calóricas como salsas o natas con carnes grasas, quesos, etc. La frecuencia de ingesta va en función, entre otras cosas, de la actividad física que se realice.
• Siguiendo con el segundo plato, es importante hacer hincapié en el consumo de pescado, que deberá ser igual o superior al de carne, de las cuales elegiremos las menos grasas.
• Las guarniciones del segundo plato normalmente consisten en fritos, sobre todo patatas. Para evitarlas, lo mejor es pedir que nos lo cambien por algún vegetal a la plancha o al horno o por ensalada.
• Elegir cocciones poco calóricas como horno, plancha, hervido, vapor o papillote. Evitar los guisos, salsas, fritos etc.
• El pan de acompañamiento es mejor que sea integral, y controlar su cantidad, sobre todo en caso de haber realizado una comida alta en hidratos de carbono.
• La bebida de elección será indiscutiblemente el agua.
• Como postre elegir fruta fresca o en su defecto yogur, preferiblemente desnatado.

Consejos si te llevas la comida de casa

En caso de llevarnos la comida de casa, en tupper o fiambrera, lo más importante es llevar una organización semanal.

Las indicaciones serán parecidas a lo comentado en el caso anterior, con la ventaja que en este caso somos nosotros quien controlamos qué alimentos estamos preparando para nuestro tupper.

Puede constar de dos fiambreras, una con el primer plato y otra con el segundo, pero a mí personalmente me resulta más cómoda la idea de un plato único, ya que es más fácil de transportar un solo tupper y poniéndolo todo en el mismo recipiente evito que se reseque el segundo plato.

Casi la mitad de nuestro plato a elaborar debe estar formado por vegetales, en crudo o cocido, ¼ de la proporción del mismo deberá ser proteína (vegetal o animal), ¼ de farináceos (pasta, pan o arroz, que serán preferiblemente integrales) y como postre, yogur desnatado o mejor elegir fruta fresca.

Cuando preparemos ensaladas, cortar la lechuga con las manos o con un cuchillo de los que evitan que se oxide la comida. Llevar el aliño a parte y añadirlo a la hora de comer.

Si quieres añadir alguna salsa a los platos, hay opciones saludables como por ejemplo, pochar cebolla en una sartén (para evitar poner mucho aceite, el truco es poner un tape, así se cocina con el vapor que se crea) y añadir tomate rallado.

Ejemplos de platos únicos para llevar en tupper:

Ensalada de vegetales al gusto (lechuga, tomate, cebolla…) con queso fresco y tiras de pollo a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.

Verdura hervida (la que quieras, pueden ser variadas) con tacos de salmón a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.

Ensalada de lentejas con un poco de arroz integral, tomate a dados, cebolla picada y un poco de atún en lata al natural. Acompañado de un poco de pan integral y de postre fruta.

Vegetales al horno (pimiento, cebolla, berenjena…) y pollo o pescado al horno o a la plancha. Acompañado de pan integral y fruta.

Verdura con un poco de patata cocida y hamburguesa magra (casera) de ternera a la plancha. Postre: fruta.

Espinacas con garbanzos y bacalao. Acompañado de un poco de pan integral y de postre fruta.

Vegetales a la sartén (acuérdate del tape) con trozos de pescado a la plancha y pasta integral. Postre: fruta.

Quinoa con arroz integral, coles de Bruselas, espárragos trigueros y tomates cherry. Postre: fruta.

Andrea Sorinas Ibarz
Dietista-Nutricionista
Nº de colegiada ARA00126