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ANTINUTRIENTES Vs FITOQUÍMICOS




ANTINUTRIENTES Vs FITOQUÍMICOS

  • Antinutrientes: Generalmente de origen vegetal, que afectan al valor nutricional de algunos alimentos pues dificultan o inhiben la asimilación de nutrientes.
  • Fitoquímicos: Antinutrientes beneficiosos de origen vegetal, no nutritivos pero fisiológicamente activos, con propiedades protectoras o preventivas para la Salud.

La importancia de los antinutrientes y fitoquímicos no es relevante en la población sana. Sin embargo, en aquellas personas con dietas restrictivas y/o problemas de salud puede ser interesante prestarles un mínimo de interés.

No hay que olvidar, que ante todo es importantísimo llevar una dieta adecuada y personalizada, además de conseguir evitar los antinutrientes o fomentar los fitoquímicos en su alimentación.

CLASIFICACIÓN DE LOS ANTINUTRIENTES:

  1. Aquellos que afectan a las proteínas:

INHIBIDORES DE PROTEASAS: Inhiben enzimas digestivas evitando que las proteínas se descompongan en aminoácidos. Provocan problemas de sistema inmune y riñón.

  • Principalmente presentes en legumbres, patata, batata, leche y huevo.

LECITINAS: Provocan inflamación al unirse a los azúcares presentes en el gástrico.

  • Principalmente presentes en legumbres, semillas, frutos secos, patata…
  1. Aquellos que afectan a las vitaminas (más adelante añadir link a post del blog que hable sobre las vitaminas):

ANTI-TIAMINA: Hidroliza la tiamina (B1). Su déficit puede provocar problemas en el sistema nervioso y cardiovascular.

  • Principalmente presente en pescados, crustáceos y vísceras.

AVIDINA: Inhibe la absorción de biotina (B7) en el intestino.

  • Principalmente presente en la clara de huevo cruda.

ASCÓRBICO OXIDASA: Enzima destructora de la vitamina C. La enfermedad por déficit de vitamina C es conocida como escorbuto.

  • Principalmente presente en pepino, melocotón, zanahoria, calabaza, patata…

NIACITINA: Inhibe la absorción de niacina (B3). La enfermedad por déficit de B3 es conocida como pelagra.

  • Principalmente presente en el maíz.
  1. Aquellos que afectan a los minerales (más adelante añadir link a post del blog que hable sobre los minerales):

ÁCIDO OXÁLICO: Inhibe la absorción de calcio (Ca) y genera una mayor predisposición a cálculos renales y osteoporosis.

  • Principalmente presente en la espinaca, remolacha, acelga, cacao, pimiento…

ÁCIDO FÍTICO: Inhibe la absorción de calcio (Ca), magnesio (Mg), hierro (Fe), fósforo (F), y cinc (Zn)

  • Principalmente presente en el salvado de trigo y legumbres.

SUSTANCIAS BOCIOGENAS: Inhibe la utilización metabólica del yodo (I). La enfermedad por déficit de I provoca problemas en la glándula tiroides generando bocio.

  • Principalmente presente en la familia de las coles (brócoli…), mostaza…
  1. Aquellos con acción polivalente:

TANINOS: Inactivan enzimas proteicas y disminuyen la absorción de hierro (Fe), cinc (Zn), tiamina (B1), cobalamina (B12) y vitamina A.

  • Principalmente presente en la uva, granada, legumbres, cacao, té, café…

SAPONINAS: Reducen la absorción de hierro (Fe) y cinc (Zn). Visuales a través de la espuma que desprenden al remojarlos.

  • Principalmente presente en quinoa, soja, legumbres, patata, avena…

¿CÓMO REDUCIR SU EFECTO?

Básicamente existen siete técnicas:

  • REMOJO: El agua facilita la hidrolisis de compuestos especialmente sensibles. Especialmente recomendado en legumbres y vegetales, tirar el agua de remojo.
  • COCCIÓN: La temperatura desnaturaliza y rompe con los compuestos perjudiciales. Especialmente recomendado en legumbres y vegetales, combinar con el remojo.
  • GERMINAR: Técnica que degrada ciertos antinutrientes durante su proceso.

Especialmente recomendado en legumbres  y semillas.

  • FERMENTAR: Aumenta la disponibilidad de nutrientes.

Especialmente en cereales, legumbre, café y vegetales.

  • MECANIZAR: Romper las fibras mejora la digestibilidad.

Especialmente en legumbres y vegetales.

  • OTRO: Uso combinado de técnicas anteriores.

Además de las propuestas, en casos extremos se podría evitar el consumo de ciertos alimentos. Eso sí, siempre de la mano de un profesional no vaya a haber un problema mayor.

Antinutrientes

CLASIFICACIÓN DE LOS FITOQUÍMICOS:

  • Familia de los terpenoides:

LICOPENO: Carotenoide con típico color en los alimentos rojo, amarillo y naranja. Sus acciones antioxidante, regulación del crecimiento celular, modulación de la expresión génica, inmunológica y enzimática. Todo ello le hace su poder protector frente ciertos cánceres y E.C.V (Enfermedades Cardio Vasculares).

  • Principalmente presente en el tomate, yema, sandía, pomelo, arándanos…

LUTEINA Y ZEOXANTINA: Xantofilas con típico color en los alimentos verdes. Sus acciones antioxidante y filtro de luz U.V (Ultra Violeta). Todo ello les hacen proteger frente a la salud ocular, E.C.V y ciertos cánceres.

  • Principalmente presentes en espinaca, brócoli, kale, guisantes, repollo…

FITOESTERORES: Reducen los niveles de colesterol (hipocolesterolemiante). Protege frente a E.C.V.

  • Principalmente presente en semillas, tallos de vegetales, A.O.V.E (Aceite de Oliva Virgen Extra), legumbres…
  • Familia de los compuestos azufrados:

ALIÁCEAS: Su efecto sobre la salud resulta infinito, entre las más importantes encontramos su poder ante la antihipertensión, antioxidante, hipolipidemiante (disminución de lípidos en sangre), hipocolesterolemiante, antitrombótico (disolución de coágulos), antimicrobiano, anticancerígeno, antiinflamatorio…

  • Principalmente presente en ajos y cebollas.
  • Familia de los compuestos fenólicos:

TANINOS: Poder de adherirse a metales pesados, astringentes, antiinflamatorios y antioxidantes.

  • Principalmente presente en el té, frutos secos, legumbres, cacao…

FÍTICO: Capaz de reducir la glucemia, antioxidante y capaz de adherirse a metales pesados como el plomo o el mercurio.

  • Principalmente presente en cereales, legumbres, frutos secos, semillas…

HIDROXITIROSOL: Efecto altamente antioxidante.

  • Principalmente presente en A.O.V.E y granada.

CATEQUINAS: Protegen a las células cerebrales del estrés oxidativo, capaz de adherirse a metales pesados  como el Fe y el cobre (Cu) y prevención de E.C.V por su acción antioxidante y efecto antiinflamatorio.

  • Principalmente presente en el té verde, manzana, pera, cacao, bayas…

LIGNANOS: Efecto positivo a nivel gástrico, hormonal y anticancerígeno.

  • Principalmente presente en semillas, salvado de trigo, bayas…

QUERCETINA: Efecto antioxidante, antihistamínico, antibacteriana, antiinflamatoria, control de la glucemia y protección del sistema inmunológico y frente E.C.V.

  • Principalmente presente en manzana, arándano, ajo, cebolla, uva…

ANTOCIANINAS: Antioxidante, control de la glucemia, antiinflamatorio, anticancerígeno y protección frente a E.C.V.

  • Principalmente presente en arándanos, brevas, ciruelas, cerezas, lombarda…

RESVERATROL: Antioxidante, antiinflamatorio, salud cerebral, control de la glucemia y protección frente a E.C.V.

  • Principalmente presente en uva, frutos secos, arándanos, frutos del bosque…

OTROS: Daidzeína, hesperidina, luteolina…

¿CÓMO FOMENTAR SU EFECTO?

Nunca olvides que muchos compuestos químicos se descomponen con la temperatura, fomenta el consumo de alimentos crudos. Otro truco, es limitar cocciones en agua y limitar cocciones largas en cuanto a tiempo nos referimos. Por ejemplo, es preferible temperaturas altas durante un corto tiempo de cocción que viceversa.

En pequeñas cantidades ya se observan buenos resultados, no se requiere ni se recomienda un consumo excesivo de los mismos ya que podría verse un resultado adverso en la salud.

Fitoquímicos

Zahira Espinosa Hernán

Dietista – Nutricionista/ Experta en Nutrición Deportiva

Nº Col.: ARA00257

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  • 11 / 6 / 2020
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