Por enclavenat

LENTEJAS ESTOFADAS CON VERDURAS Y ARROZ




¿Echas de menos la comida casera de toda la vida? ¿Alguna vez has mencionado la frase “como las lentejas de mi madre ningunas”?

¡BASTA! Ahora serás tú quien cocine unas lentejas caseras de toda la vida exquisitas y, además, saludables.

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Las legumbres son un grupo de alimentos que se tienen un poco olvidadas y no es porque no gusten sino por la pereza de ponerse a cocinar este plato. Vamos a ver como realmente tardas entre 20 minutos a la olla exprés o 60 minutos en olla la normal en elaborar este delicioso y tradicional casero.

Solo deciros para quitaros el miedo a hacerlas más a menudo, lo idóneo sería comer al menos dos raciones de legumbre a la semana, que se hacen solas no hay que estar pendientes todo el rato de la olla.

LENTEJAS, “SI NO LAS QUIERES, TE ALEJAS”

Del refrán antaño de una de las legumbres más completas, lentejas “si no las quieres, las dejas”, viene su nueva versión más optimista, lentejas “si no las quieres, te alejas”.

Te alejas de incorporar en tu dieta un alimento sorprendente para tu salud dado su elevado valor nutricional.

EL POR QUÉ DE LA PRESENCIA DEL ARROZ EN UN BUEN PLATO DE LENTEJAS

Muchos son los que no incorporan arroz a las lentejas, y no se dan cuenta de que todo tiene su por qué.

Las lentejas presentan proteínas de “bajo valor biológico” pero éstas no son las más buenas ya que carecen de aminoácidos esenciales los cuales solo podemos introducir en nuestro organismo a través de la dieta.

¿Quién dijo que esto fuera un problema? Añade arroz a tus lentejas y generarás una proteína de “alto valor biológico” (metionina – lisina).

Para la receta de hoy se ha elaborado la siguiente RECETA:

Ingredientes:

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  • Lentejas (400g)
  • Arroz (60g)
  • Pimiento verde (1Ud.)
  • Cebolla (1/2Ud.)
  • Tomate (1Ud.)
  • Zanahoria (1Ud.)
  • Ajo (1Ud.)
  • Pimentón picante o dulce
  • Caldo de verduras (2L)
  • Comino en grano al gusto
  • Laurel
  • Sal y pimienta en grano al gusto
  • Aceite 3 cucharas soperas

Elaboración:

  1. Pelar la cebolla.
  2. Picar finamente las cebollas, el pimiento y el tomate.
  3. Pochar la cebolla y el pimiento con aceite de oliva (3 cucharadas soperas), hasta que la cebolla comience a quedar transparente.
  4. Añadir el tomate y el machado anterior y seguir pochando a fuego suave hasta que se ablande el tomate.
  5. Pelar la zanahoria y trocear en porciones grandes.
  6. Incorporar la zanahoria al pochado con el resto de verduras, así como el comino, el laurel, la sal, la pimienta y el pimentón, cuidado de que el pimentón no se queme.
  7. Verter el caldo de verduras y llevar a ebullición. Después bajar un poco el fuego y mantener 40 minutos.
  8. Incorpora el arroz al estofado y esperar 12 – 15 minutos.
  9. Ajustar de sal y apagar el fuego.
  10. Servir de inmediato para que no se pase el arroz, si no se va a consumir en el momento cuece el arroz en una cazuela a parte o incorpora un poco de agua.

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¿TOMAS LENTEJAS COMO FUENTE DE HIERRO?

Veamos si lo estás haciendo bien. Las lentejas es uno de los alimentos del reino vegetal con mayor contenido en hierro, pero para absorber el hierro de los alimentos e incorporarlo en nuestro torrente sanguíneo recuerda la importancia de acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C, presentes por ejemplo en las frutas y los vegetales.

Conclusión

La alimentación y la nutrición saludable incluyen las legumbres, puede ser perfecto para cualquier día del año ya que pueden cocinarse de diferente forma y agradar al comensal.

Siempre están a tu alcance, son baratas y, además, dispones de una gran variedad donde elegir la que más te guste.

“Accesibles, fáciles de cocinar, riquísimas y nutritivas”

¿QUIERES MÁS RAZONES PARA COMER LEGUMBRES?

1- Su gran aporte de carbohidratos, proteínas y fibra contribuyen a saciar tu apetito tras una comida.

2- Bajo contenido en grasas.

Porciones por 100g de porción comestible:

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Fuente: “Tratado de Nutrición”: Tomo II. Ángel Gil Hernández, ed. 2010

3- Ayuda contra el estreñimiento, podrían contener hasta 14 gramos/100g.

4- Control del peso, la presión arterial, el colesterol…

4- Ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte.

5- Prevención de anemia ferropénica, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares…

6- Fuente de vitaminas del grupo B (B1, B5, B6, B3, B9), etc. y fuente de minerales (fósforo, calcio, magnesio, potasio, cinc, manganeso, hierro, etc.

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Fuente: FAO

Para finalizar os facilito una curiosidad, gracias a la Asamblea General de las Naciones Unidas el año 2006 fue proclamado “Año Internacional de las Legumbres” en el que comenta de manera breve lo siguiente:

Se ha designado a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para que facilite la celebración del Año en colaboración con los gobiernos, las organizaciones pertinentes, las organizaciones no gubernamentales y las demás instancias pertinentes.

El Año Internacional de las Legumbres 2016 se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición.

Agricultura de cercanía para mejorar la biodiversidad del suelo y aumento de la resiliencia al cambio climático.

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Zahira Espinosa Hernán

Dietista – Nutricionista

Nº Col. ARA00257

  • 11 / 12 / 2017
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