Por Enclave Natural

Las maravillas de la fibra




La fibra es una sustancia que está presente en las plantas cumpliendo la función de parte estructural. Es considerada un hidrato de carbono complejo. Al ser un hidrato de carbono, para poder cumplir las necesidades de fibra, nuestra ingesta debe ser correcta en hidratos de carbono (como mínimo el 45% de la ingesta diaria).

Podemos encontrarla en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales (pan integral, pasta integral o arroz integral).

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

trigo

No sólo es importante para prevenir el estreñimiento. La fibra tiene otras e importantes funciones:

  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluso se asocia a menor mortalidad prematura.
  • Disminuye el riesgo de padecer accidente cerebrovascular.
  • Previene enfermedades tales como infartos, ictus cerebrales, cáncer o diabetes.
  • Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.
  • La fibra agrega volumen a la dieta, lo cual crea sensación de saciedad, que puede ayudar a controlar el peso.
  • Disminuye los niveles de colesterol en sangre, con lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.
  • Evita la diverticulosis.

En adultos sanos se recomienda ingerir entre 25 y 38 gramos de fibra al día.

Los beneficios atribuibles a los suplementos de fibra no son comparables a los de los suplementos de fibra, con resultados imperceptibles.

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

La absorción de determinados minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc pueden disminuir si se ingieren dietas muy ricas en fibra. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

fuente agua

El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Es recomendable la ingesta de 1,5-2 litros de agua al día.

Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos, pero es importante tomar frutas y verduras con piel.

Fuentes:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus

Basulto J., Cáceres J. Comer y correr.

La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72

Andrea Sorinas Ibarz
Dietista-Nutricionista
Nº de colegiada ARA00126

  • 22 / 7 / 2015
  • 1
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