Por enclavenat

LA IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD DEL TOBILLO EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA.




Daniel Hernando es un experimentado triatleta. Hace 4 temporadas su motivación se encaminó hacia la montaña. Lo que empezó siendo excursiones senderistas, pasaron a ser CACOS (Caminar-Correr) y al final se convirtieron en Trail puro y duro. Desde nuestro centro, empezamos avanzando progresivamente, siempre afrontando retos realistas. Sin embargo, el 1 de septiembre de 2018 en el Trail de Valle de Tena 4k, bajando del Garmo Negro, tuvo un traspiés y se rompió el maléolo peroneo que pertenece al complejo articular del tobillo. Tras el periodo de inmovilización, comenzó el proceso de rehabilitación que duró 6 meses. Recientemente vino a nosotros para comenzar con su entrenamiento tras la lesión. Antes de comenzar, valoramos la movilidad del tobillo ya que es una de las articulaciones más importantes en la carrera, sobre todo el movimiento de flexión dorsal.

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más importantes para el movimiento equilibrado y fluido del miembro inferior en actividades que requieren flexo-extensión como caminar, saltar, correr, hacer sentadillas, etc. (Imagen 1.)

Imagen 1. Movimientos de flexión dorsal y plantar del tobillo.

dorsiflexion

El tobillo es la primera articulación de gran movilidad que encontramos en el miembro inferior respecto al punto de apoyo. Transmite la fuerza de impacto de nuestro cuerpo a través de la pierna hasta el suelo al caminar o correr y recibe una fuerza de la misma magnitud proveniente del suelo, que se transmite en sentido ascendente por la pierna.  Por tanto, una limitación en el tobillo afectará al buen funcionamiento del resto de articulaciones que intervienen en la flexo-extensión: rodilla, cadera y columna vertebral (Imagen 2).

Imagen 2. Articulaciones que intervienen en movimientos de flexo-extensión en actividades como la marcha.

marcha despegue

 

¿En qué aspectos nos puede perjudicar en la carrera?

  1. Se relaciona con la pronación del pie y el Valgo de rodilla.
  2. Afecta a la mecánica del apoyo en la carrera a pie.
  3. Produce un menor impulso en el despegue del pie.
  4. Da lugar a una mala ejecución en la técnica de ejercicios básicos como la sentadilla, la ½ sentadilla , el lunge, la subida al banco…

¿Qué problemas puede producir todo esto?

  • Fascitis plantar.
  • Periostitis tibial.
  • Síndrome de cintilla iliotibial.
  • Tendinitis rotuliana.
  • Síndrome femoro patelar.

 

¡Problemas muy presentes en el corredor y que todos queremos evitar!

Para ello, la batería de test que utilizamos para valorar la flexión dorsal de tobillo de Dani son los que se muestran en la Imagen 3.

Imagen 3. Test de evaluación de la flexión dorsal de tobillo según la metodología CheckYourMotion.

Imagen post evaluación2

 

Aparece una diferencia de 3cm en la flexión dorsal de tobillo del miembro afecto respecto al sano. Cumple el rango mínimo de movimiento para empezar a correr. Sin embargo, para evitar posibles riesgos de lesión y hacer que la carrera sea más segura, se idearon los siguientes ejercicios de ganancia de movimiento de la flexión dorsal de tobillo (Imagen/Vídeo 4 y 5)

Por un lado se comenzó aumentando la movilidad a la flexión dorsal del tobillo en carga con ayuda de la fisioterapeuta.

Imagen/Video 4. Aumento de la movilidad a la flexión dorsal de tobillo en carga con fisioterapeuta.

 

 

Por último, se realizaron ejercicios de manera activa con el LegMotion para mantener las ganancias, realizando lunges según se muestra en la Imagen 5. La idea es hacer la mayor flexión dorsal de tobillo posible sin que el talón se levante del suelo.

Imagen 4. Ejercicio activo para mejorar el rango de movimiento a la flexión dorsal de tobillo.

ejercicio vision 1

ejercicio vision 2

Integrando esta práctica dentro del plan de entrenamiento de Daniel, mantendremos e incluso mejoraremos la movilidad de su tobillo y, por tanto, evitaremos futuros sustos.

¡Ánimo Daniel!, y  ¡ánimo a tod@s los runners!

“Cuando el camino se hace duro, sólo los DUR@S siguen caminando”.

 

Elena Caro Cifuentes                                                                    Miguel López Allué “COIX”

Fisioterapeuta                                                                                          Entrenador Personal

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  • 06 / 4 / 2019
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