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El combustible ideal para el deportista de largo recorrido




Alimentación previa a la práctica deportiva  (Parte I)

En esta primera parte, daremos un repaso a los aspectos a tener en cuenta, en cuanto al consumo de alimentos se refiere, antes de cualquier prueba o entrenamiento en los deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón,…)

+ Puntos a tener en cuenta

  • El deportista debe llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades y características particulares.
  • Para rendir al máximo, el aporte de carbohidratos diario deberá ser el adecuado según cada persona y tiempo e intensidad de entrenamiento (en torno a los 7 g por kilo de peso), de manera que repongamos correctamente los depósitos de glucógeno y evitemos así la aparición temprana de cansancio o fatiga. Además, en los 2-3 días previos a la carrera, es importante llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono (en torno a los 10 g por kilo de peso) de cara a llenar al máximo los depósitos de glucógeno, junto a la disminución del ejercicio físico y evitando los alimentos grasos y ricos en fibra.
  • Cumplir con una correcta hidratación diaria y durante los entrenamientos, de manera que enseñemos al cuerpo a tolerar los líquidos de cara a la prueba.

cereales

+ Ultima comida antes de la carrera

La última comida, debería realizarse entre 1 y 4 horas antes del evento, siempre dejando un mínimo de 1 hora de reposo digestivo. Con ello, conseguiremos que los alimentos se digieran correctamente y sirvan como fuente de energía durante la prueba.

Las características de esta última comida son:

  • Consumir alimentos de fácil digestión
  • Que tenga un volumen moderado
  • Aporte de suficiente líquido para asegurar una hidratación adecuada
  • Tener un contenido moderado en proteínas
  • Que incluya alimentos con alto contenido en carbohidratos (100-300g), calculado en función del tiempo que resta hasta la prueba y el peso del deportista. Será el Dietista-Nutricionista el encargado de calcular la cantidad necesaria.
  • Que incluya alimentos con bajo contenido graso y de fibra, para evitar un vaciamiento gástrico lento y disminuir así las posibles molestias gastrointestinales

+ Algunos ejemplos de desayuno

La elección de alimentos en el desayuno previo a una carrera dependerá tanto de la tolerancia como de las preferencias del deportista, así, entre los alimentos a elegir, estarán:

  • Vaso de leche semidesnatada, yogur desnatado o queso fresco 0% materia grasa
  • Fruta sin piel o un pequeño vaso de zumo
  • Pan blanco, cereales para el desayuno, muesli o avena
  • Alimentos proteicos como jamón de york o pechuga de pavo

queso fresco

+ ¿Qué ocurre si sufro intolerancias digestivas o dispongo de poco tiempo para preparar la última comida?

No debemos preocuparnos. Afortunadamente existen en el mercado múltiples soluciones comerciales que pueden echarnos una mano en este sentido. En este sentido, podremos recurrir a las bebidas deportivas o suplementos de hidratos de carbono. Todo ello, siempre bajo la escrupulosa vigilancia y asesoramiento de tu Nutricionista.

 

Raúl Luzón Herranz

Dietista Nutricionista

Nº colegiado ARA00205

  • 06 / 7 / 2015
  • 0
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