Por enclavenat

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA OBTENER EL MÁXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO POSIBLE EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA.




Ejemplo práctico de pautas generales para una buena hidratación y  alimentación durante la Gran Maratón Montañés de Benasque (GMMB)

08 de junio del 2019, a las 08:30h

Preciosa carrera por montaña que atraviesa entre tres (opción 28k) y cinco (opción 42k) valles distintos, ¿te atreves? Aún estas a tiempo de inscribirte, pero no olvides la importancia de una buena alimentación e hidratación.

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LA NECESIDAD DE UNA BUENA NUTRICIÓN DEPORTIVA:

Organizarse la alimentación con al menos dos meses de antelación a la susodicha carrera puede mejorar tu composición corporal (principalmente peso corporal, masa grasa y masa muscular) y tus reservas energéticas. Ingerir los alimentos idóneos meses y semanas previas a la carrera evitará la fatiga temprana, los calambres, el cansancio, las posibles lesiones, las malas recuperaciones… mejorando tus sensaciones físicas durante y post- carrera mejorando tu rendimiento deportivo.

¿DEBES ALIMENTARTE DURANTE LA TRAIL?

El reglamento de la GMMB para 28k y la 42k obliga llevar como material obligatorio comida/ barritas y mochila/ depósito de hidratación llena de 1L. También existen varios avituallamientos:

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AVITUALLAMIENTOS-2

Antes de salir a correr siempre es imprescindible conocer los avituallamientos y el desnivel del recorrido. Si no te ha surgido ya la pregunta, sabemos que hay avituallamientos sólidos y líquidos pero, ¿qué sólidos y qué líquidos? Agua seguro que encontrarás, pero respecto a los sólidos no os recomiendo apostar por lo desconocido. La nutrición deportiva durante la práctica de ejercicio físico se entrena para evitar problemas gastrointestinales, asique habrá que ser precavido y llevar la alimentación entrenada de casa.

¿CÓMO DEBES ALIMENTARTE DURANTE LA TRAIL?

Existen varios factores que condicionan la nutrición deportiva durante una Trail (composición corporal, alimentación diaria, entrenamiento en situaciones similares, temperatura, humedad, altitud, recorrido…), pero os dejo unas pautas genéricas:

  • Entre 0 – 1 hora: Agua a pequeños sorbos cada 15 – 20minutos.
  • Entre 1 – 2 horas: Agua a pequeños sorbos cada 15 – 20minutos + Plátano (150g) + Sales con un mínimo de 270mg de sodio.
  • Entre 2 – 3 horas: Agua a pequeños sorbos cada 15 – 20minutos + Galleta casera (x1, ver receta adjunta) + Gel energético con 20 – 25g de hidratos de carbono (x1) + Sales con un mínimo de 270mg de sodio.
  • Entre 3 – 4 horas: Agua a pequeños sorbos cada 15 – 20minutos + Galleta casera (x1, ver receta adjunta) + Gel energético con 20 – 25g de hidratos de carbono (x2) + Sales con un mínimo de 270mg de sodio.

 

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Recuerda que las pautas de nutrición deportiva descritas son genéricas, es necesario que un profesional te explique y te personalice la nutrición deportiva para que se adapte a tus necesidades, gustos y exigencias. Nunca pruebes nuevas estrategias de nutrición deportiva el mismo día de la competición. No olvides mirar el recorrido y los desniveles para saber cuándo será el mejor momento para alimentarse y sacar todo el provecho energético de lo que estas ingiriendo.

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Receta de Galletas caseras:

Ingredientes (6 Ud.): Plátano maduro (250) + Copos de avena (250) + Huevo (1Ud.) + Orejones (30)

Preparación: Mezcla todos los ingredientes, dales forma de galleta o barrita y hornea 15 minutos/ 180ºC

 

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Zahira Espinosa Hernán

Dietista-Nutricionista

Nº Coplegiada ARA00257

  • 20 / 3 / 2019
  • 0
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